Дефіцит сну – мабуть найскладніше випробування перших місяців (а іноді й років) материнства.
Нічні годування, стрес від зміни способу життя, тривоги за малюка – все це не дає розслабитися, навіть якщо від втоми ви валитеся з ніг. Розповідаємо, як налагодити відпочинок.
Тіло людини найбільше любить стабільність. Якщо її немає, організм відчуває стрес – а це веде до погіршення сну, зниження рівня енергії, а в результаті – до ризику загострення хронічних захворювань. Молодій мамі такі побічні ефекти точно не потрібні, тому дуже важливо допомогти своєму тілу відчути стабільність за умов, коли ніякої стабільності не передбачається.
Ритуали для сну
Щоб кругообіг думок і тривог не турбував ваш мозок у той час, коли йому потрібно відпочити, необхідні «підготовчі роботи». До речі, вони корисні не лише для мами, а й для малюка. Пов'язані з настанням темряви ритуали можна вводити з перших днів життя – це допоможе немовляті швидше усвідомити, для чого насправді потрібна ніч.
Мінімум освітлення
За 1-2 години до сну приглушуйте верхнє світло, засмикуйте штори та вмикайте локальні джерела світла. Вдома має панувати напівтемрява – це на гормональному рівні повідомляє мозку про те, що настав час засинати.
Дисципліна
Прокидатися і засипати в один і той же час – ще одна «стабільність», яка заспокоює мозок, дозволяє організму почуватися у більшій безпеці. Налаштувати ідеальний режим з маленькою дитиною не завжди можливо, але до цього потрібно прагнути. І для батьків, і для малюка мають існувати чіткі межі дня та ночі. До речі, немитий посуд чи бажання подивитися серіал разом із чоловіком не стоять такої жертви, як кілька годин благословенного сну на кращу частину ночі (з 22:00 до 01:00).
Діджитал-детокс
Важливе правило для молодих батьків – вирушати у ліжко без гаджетів. Мало того, що вони забезпечують нас додатковою стресовою інформацією, так смартфони та планшети ще й генерує яскраве синє світло, яке може тримати людину в тонусі до самого ранку. Як відомо, малюки дуже добре відчувають емоційний стан мами і можуть вередувати і не спати ночами саме тому, що ви не випускаєте з рук телефон.
Медитація
Якщо ви вмієте медитувати, витратите на практику хоч би 10 хвилин перед сном. Крім того, що сам по собі процес упорядкування думок діє позитивно, медитація розслаблює самий «тривожний» м'яз тіла – грудобрюшну діафрагму. Медитація позбавляє від затиску м'яза, нормалізує дихання, а отже, і знімає тривожність фізично.
Медитація для тих, хто ніколи не медитував
Сядьте на стілець або подушки: основне завдання, щоб спина була прямою. Макушка прагне до неба, поперек розслаблена, руки лежать навколішки. Закрийте очі і зверніть увагу на два фактори:
- про себе рахуйте вдихи – не прискорюйте і не уповільнюйте дихання, просто стежте, як воно тече. І рахуйте! Якщо виникають якісь думки, наголошуйте на їх наявності і знову повертайтеся до дихання;
- відстежуйте розслаблення мови. Коли ми вважаємо, наша мовна система автоматично готується відтворювати, промовляти ці думки. Як тільки ми розслабляємо мову, думки трохи затихають, стають повільнішими.
Мета справжньої медитації – знайти внутрішню тишу, простір між думками. Якщо ви вловили звук цієї тиші, значить, ви починаєте вчитися медитувати.
Харчування для сну
Щоб організм почувався добре вночі, потрібно, щоб він стабільно функціонував протягом дня. Зокрема, для молодої мами дуже і дуже актуальним є режим харчування . Чим більше він стабільний, що менше у ньому перебоїв, то вище рівень спокою хоча б на фізіологічному рівні. Даоська медицина рекомендує наступний режим харчування:
- сніданок – з 7:00 до 9:00;
- обід – з 12:00 до 14:00;
- вечеря – з 18 до 19:00.
Чому саме ці інтервали? Вони обумовлені ферментативною активністю: у цей час організм людини найкраще підготовлений до травлення їжі.
Щоб спалося краще, вечеря повинна бути, по можливості, легкою: важливо не перевантажити травний тракт, щоб уночі він відпочивав нарівні з іншими органами та системами. Увечері небажано їсти швидкі вуглеводи типу макаронів або солодощів. Ідеальне рішення для вечері – овочеве рагу чи будь-який інший вид термічно оброблених овочів. Сирі овочі та фрукти важко перетравлюються, викликають бродіння і можуть створювати тяжкість протягом всієї ночі.
Чай для сну
Один із найкращих чаїв для засинання – імбирно-коріандровий. Причому імбир повинен бути не свіжий, а сушений, щоб не надавати зайвого впливу на організм, що розігріває. Трави типу ромашки, м'яти, фенхелю також відмінно допомагають заснути, проте вони мають спазмолітичний ефект – тобто можуть мати сечогінний ефект. Тому з ними потрібно бути обережними, щоб не отримати рваний уривчастий сон з регулярними походами в туалет.